Дыхательная гимнастика для укрепления нервной системы

Содержание

Дыхательная гимнастика для успокоения нервной системы: 4 лучшие антистрессовые техники

Дыхательная гимнастика для укрепления нервной системы

Каждый вдох и выдох – освежающий глоток жизни. В среднем мы дышим с частотой около 14 раз за 60 секунд, 840 раз за 60 минут и 20 160 раз за сутки.

Движение, ежедневная гимнастика – другая важная физиологическая составляющая, которая необходима нам для поддержания здоровья, ощущения успокоения и умиротворения.

Если совместить эти 2 процесса, получится полезная дыхательная гимнастика для успокоения нервной системы. Рассмотрим подробнее лучшие экспресс-методы и более масштабные техники.

Проверенная временем дыхательная гимнастика по системе Стрельниковой: принципы и основные упражнения

Оперная певица, а впоследствии педагог-вокалист, Александра Стрельникова разработала свою дыхательную гимнастику для успокоения нервной системы и ликвидации приступов удушья в конце 30-х — начале 40-х годов. Когда дыхательная гимнастика по системе Стрельниковой была опробована людьми, не только потерявшими голос или страдающими ЛОР-заболеваниями, стало известно, что она эффективна также для:

  • стимуляции общих обменных процессов в организме;
  • стабилизации настроения, улучшения памяти и успокоения ума;
  • снятия усталости и наполнения энергией.

Кроме того, немаловажной особенностью этой дыхательной гимнастики является её благотворное воздействие на сердечно-сосудистую систему. Как и гимнастику славянских «Чаровниц», в которой не последнее место занимает правильное дыхание, для получения максимального результата её желательно практиковать ежедневно, а лучше — 2 раза в день.

Уникальность системы дыхательной гимнастики по Стрельниковой состоит в тренировке ускоренного вдоха, который задействует диафрагму. Это позволяет увеличить объем лёгких, уровень кислорода в крови и стимулировать важные зоны, расположенные на слизистой носа.

Чтобы на себе ощутить эффект оздоровления и успокоения нервной системы от этой дыхательной гимнастики, проделайте базовые упражнения. Механизм выполнения:

  • вдох – резкий, короткий, активный, через нос;
  • движение выполняйте на вдохе;
  • выдох – пассивный, еле слышный, через рот;
  • делайте 12 подходов по 8 повторений.
  1. Ладошки – разминочное упражнение. Встаньте прямо с согнутыми опущенными локтями и раскрытыми от себя ладонями. Сделайте вдох и сожмите кулаки. Выдыхая, раскройте ладони вновь. Эту дыхательную гимнастику можно выполнять в любом возрасте, а также сидя или лёжа для оздоровления сердечно-сосудистой системы.
  2. Погончики. Стоя прямо, сожмите кулаки и расположите их на уровне пояса. Вдыхая, выпрямите руки вниз, будто отжимаетесь. На вдохе вернитесь в исходное положение.
  3. Насос. В этом упражнении дыхательной гимнастики по системе Стрельниковой вам нужно из положения прямо поклониться с круглой спиной, но не касаясь руками пола. Поклон заканчивайте вдохом. На выдохе немного разогнитесь. Затем, снова следует поклон и вдох.

3 экстренных комплекса расслабляющего дыхания – эффект за 10 минут

Уже ставшая знаменитой, дыхательная гимнастика по системе Александры Стрельниковой, действенна, но требует систематических тренировок по 1-2 часа в день. Что же делать тем, кто живёт по законам текущего времени и спешит всё успеть? Улучшить работу сердечно-сосудистой системы, снять стресс и сосредоточиться помогут экспресс-техники дыхательной гимнастики.

  1. Метод альтернативного ноздревого дыхания.

Он поможет гармонизировать работу мозговых полушарий, обрести душевное равновесие и баланс.

Расположитесь удобно и закройте глаза. Большим пальцем левой руки закройте левую ноздрю и сделайте вдох. Выдыхайте, закрыв безымянным пальцем правую ноздрю, через левую. Повторите наоборот. Сделайте несколько подходов. Не рекомендуется использовать эту технику перед сном.

  1. Методика возрастающего расслабления.

Эта дыхательная гимнастика прекрасно подходит для успокоения нервной системы и релаксации.

Примите удобное положение, дышите глубоко и медленно. Мысленным взором пройдите по своему телу от пальцев ног и голеней до шеи и головы. Задерживаясь на каждом участке тела на 2-3 вдоха-выдоха, расслабляйте его и представляйте, будто дышите через него.

Помогает сосредоточиться, повысить внимательность и успокоиться.

Сидя с прямой спиной вдыхайте и выдыхайте носом на 4 счета. Практикуйтесь в течение 5-10 минут. Натренировавшись, выполняйте упражнение на 6 или 8 счетов.

Все эти методы рекомендованы йогами, людьми, которые знают о дыхании, если не всё, то очень многое. Дыхательная гимнастика сделает вас здоровее, успокоит нервную систему и снимет стресс наравне с медитацией на спокойствие.

Источник: http://evio-club.com/uprazhneniya/zdorove-uprazhneniya/dyihatelnaya-gimnastika-dlya-uspokoeniya-nervnoy-sistemyi/

Дыхательные упражнения для успокоения нервной системы, снятия напряжения и для глубокого сна

Дыхательная гимнастика для укрепления нервной системы

Когда человек очень сильно переволновался, ему говорят: «дышите глубже». Во время сильного стресса процессы, происходящие в организме, начинают ускоряться, поэтому он нуждается в большем количестве кислорода. Или, наоборот, в ситуациях, когда человек находится в нервном, напряженном состоянии, требующем повышенного внимания, дыхание замедляется, становится редким.

К примеру, во время просмотра захватывающего циркового трюка зрители пребывают в состоянии, о котором обычно говорят «наблюдать затаив дыхание». Такая взаимосвязь психики и дыхания позволяет использовать регулярные дыхательные упражнения для успокоения нервов.

Люди, которые владеют техникой правильного дыхания, имеют возможность контролировать своё настроение, психическое состояние, расслаблять нервную систему.

статьи

  • Какое дыхание используется для расслабления?
  • Базовые способы дыхания
  • Правила выполнения дыхательных упражнений
  • Простейшие дыхательные упражнения
  • Упражнения для успокоения нервной системы
  • Дыхание для расслабления и очищения разума
  • Дыхательные упражнения для сна

Какое дыхание используется для расслабления?

Любые дыхательные упражнения для успокоения нервной системы взрослого человека базируются на задании строгого ритма.

Ведь важно понимать, что влияние дыхательных упражнений на организм зависит от силы и частоты вдохов, их глубины, продолжительности задержки дыхания.

Если дышать поверхностно, слишком часто, то в лёгкие будут поступать небольшие порции кислорода, и эффект успокоения достигнут не будет. Более того, произойдёт стимуляция нервной системы, которая вызовет усиление её деятельности.

Поэтому любые дыхательные упражнения основываются на размеренном и глубоком дыхании. В этом случае лёгкие полнее наполняются воздухом, что приводит к обогащению всех тканей организма кислородом, благодаря чему нормализуется артериальное давление, снимается мышечный спазм, мозг начинает лучше работать, а нервная система расслабляется.

Существует 4 типа дыхания в дыхательной гимнастике:

  • наполнение кислородом верхних отделов легких, когда вдохи производятся движениями ключиц;
  • грудное дыхание, когда раскрываются и сжимаются рёбра;
  • брюшное дыхание с помощью мышц живота, благодаря которому начинает двигаться диафрагма, массируются и насыщаются кислородом внутренние органы;
  • волнообразный способ дыхания, при котором последовательно задействуются три описанные выше способы дыхания.

Эти способы дыхания являются базовыми, а на их основе придуманы прочие техники дыхания, используемые для укрепления и успокоения нервов.

Правила выполнения дыхательных упражнений

При подборе успокоительных дыхательных движений нужно усвоить важнейшие для любой техники правила, несоблюдение которых сведёт все усилия насмарку:

  • Любые дыхательные упражнения для успокоения нервной системы нужно выполнять в положении лёжа или стоя, в которых спина была бы полностью прямой.
  • Упражнения лучше делать с закрытыми глазами, медитируя и воображая приятные картины и образы.
  • На процессе дыхания нужно полностью сконцентрироваться, поначалу его придётся контролировать сознательно. Постепенно надобность в сознательном контроле вдохов и выдохов, но нужно будет по-прежнему концентрироваться на самом процессе дыхания.
  • Разум следует избавить от любых негативных мыслей, а все мышцы полностью расслабить. Расслабление мускулатуры нужно выполнять плавно – от кончиков пальцев ног и далее вверх по телу, уделяя особенное внимание лицу, шее и плечам, в которых мышцы сильнее всего напряжены.
  • Успокоительные упражнения требуется 5-10 раз повторить, но и не перенапрягаться при этом. Перед переходом к следующему упражнению нужно немного подождать, чтобы организм успел адаптироваться.
  • Осуществляя вдохи, нужно представить, как тело вместе с кислородом наполняется спокойствием и чистой энергией. Во время выдоха нужно представить, как из организма «выдавливается» скопившееся напряжение.
  • Полезно также во время дыхательных упражнений повторять про себя установки типа «я успокаиваюсь», «я спокоен», «я расслабляюсь» и т. п. В подобных формулировках не должно присутствовать отрицающих частиц «не» и просто отрицательного содержания («мне не тревожно»), и форм будущего времени («скоро я успокоюсь»).

Первые дыхательные упражнения основаны на носовом дыхании, начинать их нужно с полного выдоха, используя комплексное дыхание.

  • Дыхание животом. Живот во время глубокого вдоха надувается и опадает при медленном выдохе. Продолжительность вдоха 3-4 секунды, после чего требуется на пару секунд задержать дыхание, а затем 4-5 секунд выдыхать. Интервал между дыханием – 2-3 секунды.
  • Дыхание грудной клеткой. Вдох – рёбра «раскрываются» на 3-4 секунды, затем задержка дыхания на 2 секунды. После идёт выдох, грудная клетка «сжимается» в течение 4-5 секунд. Далее 2-3 секунды перерыва, и упражнение повторяется.
  • Ключичное дыхание, при котором ключицы при вдохе приподнимаются, а при выдохе опускаются. Интервалы и продолжительность упражнения те же.
  • Волнообразное дыхание, при котором вдох начинается с живота, затем продолжается грудью и заканчивается ключицами. Выдох происходит в обратном направлении. Особенно размеренно следует выполнять завершающий этап.

Упражнения для успокоения нервной системы

Часто в быту можно услышать довольно распространённую фразу: «Все болезни от нервов». Действительно, состояние нервной системы имеет тесную взаимосвязь с состоянием здоровья. И среди тех людей, которые не умеют контролировать свои нервы, очень часто встречаются гипертоники, язвенники, сердечники.

Упражнение №1

Это упражнение для снятия напряжения можно выполнять в любых удобных вам положениях — сидя или стоя. Сначала необходимо глубоко вдохнуть. Затем нужно задержать дыхание, мысленно представить круг и медленно его выдохнуть. Выдохните таким образом еще три круга, а затем представьте квадрат и также мысленно его выдохните два раза.

Упражнение №2

Упражнение делается лёжа на спине. Необходимо установить ритмичное, спокойное дыхание и представить, что с каждым вдохом ваши лёгкие наполняются жизненной силой, а на выдохе она разливается по всем участкам тела.

Упражнение №3

Как утверждают многие специалисты, зевок способствует наполнению крови кислородом и освобождению её от избытка углекислого газа.

Также во время зевка происходит напряжение мышц рта, лица, шеи, что приводит к ускорению кровотока в сосудах мозга.

Зевок способствует улучшению кровоснабжения лёгких и выталкиванию крови из печени, повышению тонуса организма и созданию импульсов положительных эмоций.

Эти положительные свойства зевка используют японцы, которые работают в электротехнической промышленности — каждые полчаса они делают дыхательные упражнения, очень помогающие при напряжении. Они дружно отрываются от работы на короткий перерыв, чтобы организованно позевать всем коллективом, а затем снова приступают к работе.

Одоровительный зевок должен быть правильным: делать его необходимо с закрытыми глазами, и как можно более широко открытым ртом. Ротовая полость при этом должна быть напряжена. В таком положении постарайтесь низко и растянуто произнести звук «у-у-у-у» и представить, что внутри рта образуется полость, опускающаяся вниз.

Во время зевка следует потягиваться всем телом. Чтобы сделать упражнение еще более эффективным, можно выполнять его улыбаясь. Улыбка, как известно, способствует формированию положительного эмоционального импульса и прекрасно расслабляет мышцы лица.

Упражнение №4

Если вам предстоит пережить психологически напряженную ситуацию, то для того, чтобы сохранить в ней самообладание, уверенность в своих силах, сознательное управление ситуацией, рекомендуется сделать такое упражнение. Представьте, что в вашем теле на уровне груди расположен мощный пресс.

Делайте короткие и энергичные вдохи, четко ощущая присутствие в груди этого пресса, его силу и тяжесть. Затем делайте медленные, продолжительные выдохи, представляя, что тяжесть опускается вниз и вытесняет из тела эмоциональную напряженность, неприятные мысли.

Заканчивая упражнение, нужно мысленно «выстрелить» прессом все негативные эмоции в землю.

с упражнениями для успокоения нервов:

Дыхание для расслабления и очищения разума

Упражнение № 1

Сделайте довольно глубокий вдох через рот, плотно сжав губы. Выдыхать воздух нужно короткими рывками, как бы выталкивая его изнутри, также через сжатые губы.

Упражнение №2

Глубоко вдохните, втянув живот. Выдох делается короткими рывками, порционно, через сложенные в дудочку губы. Выдыхать необходимо до максимального опустошения лёгких. Затем подождите несколько секунд и повторите упражнение.

Упражнение №3

Положите одну ладонь на лоб, а вторую — на затылок. Данное положение способствует усилению кровотока, очищению сознания и ума, избавлению от напряжения и тревоги. Удерживая ладони в таком положении, размеренно вдыхайте и выдыхайте, делая непродолжительные задержки дыхания между вдохами и выдохами.

Упражнение №4

Здесь применяется техника последовательного зажатия ноздрей с помощью правой руки. Большой палец нужно приложить к правой ноздре, а мизинец – к левой. Попеременно через обе ноздри нужно осуществлять спокойные вдохи и полные выдохи. Когда зажата правая ноздря, то стимулируется левое полушарие мозга и наоборот.

Упражнение №5

Это упражнение используется для снятия стресса. Вначале следует довольно глубокий, но короткий вдох, после чего нужно на 4 секунды дыхание задержать и перейти к глубокому полному выдоху. Затем следует 5-секундная пауза перед следующим вдохом.

с успокаивающей дыхательной гимнастикой:

Дыхательные упражнения для сна

Людям, которые страдают таким расстройством, как бессонница, рекомендуется дыхательная гимнастика для сна, упражнения которой направлены на тренировку правильного ритма дыхания и нормализацию не только сна, но и общего психического состояния.

Упражнение №1

Сделайте спокойный, глубокий вдох, медленно выпячивая живот, раскрывая грудную клетку и наполняя её воздухом. Грудь, наполняясь воздухом, должна подниматься и подтягивать живот.

Таким образом все отделы ваших лёгких наполнятся воздухом.

Затем медленно выдыхайте из них воздух в обратном порядке: сначала опустошаются нижние отделы лёгких, затем остальные, одновременно сдувая и опуская живот, а затем и грудную клетку.

Упражнение №2

Выполняя это дыхательное упражнение для улучшения сна, нужно следить, чтобы ваша грудная клетка оставалась максимально неподвижной. Делайте глубокие вдохи, выпячивая живот, а затем выдыхайте воздух из лёгких, втягивая живот обратно.

Упражнение №3

Эти дыхательные упражнения для глубокого сна позволят расслабиться и справиться с бессонницей.

Здесь используется очень простая техника: 5 минут осуществлять лёгкие, медленные вдохи и выдохи, концентрируясь на процессе дыхания и прислушиваясь к собственным внутренним ощущениям.

Чтобы это упражнение было более эффективным, ладони желательно прижать к солнечному сплетению, а дышать грудью и животом.

В первые дни дыхательные упражнения перед сном следует делать не более 2-3 минут. В последующие дни постепенно увеличивайте время занятий.

Чересчур интенсивные тренировки могут привести к чрезмерной бодрости и ухудшению процесса засыпания.

Делая гимнастику, необходимо внимательно следить за своими ощущениями. Если вы почувствуете усталость и напряжение, нужно тут же прекратить занятия. Дыхательные упражнения делайте с хорошим, спокойным настроением, мысленно настраивая себя на здоровый сон.

А Вы используете дыхательные упражнения для успокоения нервов или для улучшения сна? Помогают ли они Вам? Расскажите об этом .

Источник: http://dr-znai.com/dyxatelnye-uprazhneniya-dlya-uspokoeniya-nervnoj-sistemy.html

Дыхательные упражнения для успокоения нервов: рассмотрим разные техники

Дыхательная гимнастика для укрепления нервной системы

Каждый человек в своей жизни сталкивается с большим количеством стрессов. Факторы, провоцирующие их появление, могут быть разными, но средства, помогающие с ними справиться, не все эффективны. Одними из самых результативных для снятия тревожности являются дыхательные упражнения.

Они выполняются не только для успокоения, но также хорошо снимают усталость и напряжение. Дыхательная гимнастика бывает не только релаксирующей, но еще и лечебной. Ее часто назначают при бронхиальной астме. Соблюдая простые правила выполнения дыхательной гимнастики, достигается значительное улучшение состояния человека.

Каким бывает дыхание для расслабления

Мы дышим совершенно неосознанно. При желании человек имеет возможность контролировать этот процесс. Успокаивающее дыхание используется в психотерапии, чтобы снять напряжение и позволить успокоиться в кратчайшие сроки. Помимо этого, оно имеет значительный лечебный эффект.

Научиться правильно дышать, чтобы успокоиться не сложно. Важно понимать технику занятий. Во время обычного дыхания наш пульс находится в стабильном состоянии. Когда человек испытывает стресс или физические нагрузки — пульс начинает учащаться, давление повышается и человек может почувствовать легкое головокружение.

Дыхание для расслабления направлено на успокоение нервной системы, в особенности, парасимпатической. Она включается при работе животом, не задействуя плечевой пояс. Для того, чтобы такая гимнастика помогла упокоиться, необходимо:

  • занятие проводить в проветренном помещении;
  • не заниматься во время болезни и при высокой температуре;
  • концентрироваться только на дыхании;
  • нагрузка увеличивается постепенно;
  • сохранять осанку ровной.

Соблюдая простые правила гимнастика принесет только пользу. Во время занятия не следует отвлекаться на посторонних, поэтому лучше всего выполнять ее в одиночестве или в паре с человеком, который делает то же самое.

Одно из популярных и самых простых занятий. Необходимо считать до четырех, сделать глубокий вдох и задержать дыхание на 2 счета. Затем выполнить выдох, опять досчитав до четырех. Такая система называется 4 — 2 — 4. Выполнение достаточно простое и позволяет в короткие сроки настроиться на нужную волну и снять легкое напряжение.

Дыхательные упражнения бывают нескольких видов:

Нижнее дыхание осуществляется животом, задействуя при этом диафрагму. Именно оно помогает лучше всего бороться со стрессом. Выполнять упражнения с помощью нижнего дыхания можно ежедневно или при необходимости.

Среднее дыхание осуществляется с помощью всего живота, то есть подключаются мышцы пресса и средние отделы легких.

При верхнем или грудном дыхании можно максимально быстро расслабиться и прийти в себя. Очень эффективно во время непредвиденных стрессовых обстоятельств.

Правила выполнения упражнений для успокоения нервов

Правильное выполнение расслабляющей гимнастики позволяет успокоиться за короткое время. Такие упражнение направлены, прежде всего, на нормализацию пульса.

Во время гимнастики необходимо быть осторожным, не делать резких движения. Если дыхательная гимнастика выполняется в регулярном порядке и не в первый раз, то можно начать постепенно увеличивать интервалы между вдохами и выдохами. Для новичков лучше придерживаться простых правил и не навредить себе чрезмерной задержкой.

Выполнять вдохи нужно медленно и глубоко, только если противоположного не требует техника. Направление воздуха в легкие или в диафрагму регулируется в зависимости от желаемого результата. Дыхание животом осуществляется в практики йоги. Такая техника позволяет соблюдать баланс и гармонию с самим собой.

При этом техника позволяет не только успокоиться, но и в целом комплексно положительно влияет на весь организм человека. Специальное дыхание нормализует обмен веществ, улучшает кровообращение и позволяет человеку чувствовать себя более спокойным постоянно, а не только во время упражнений.

Правила выполнения просты:

  • спину держать ровно;
  • визуализировать при дыхании;
  • осуществлять полный контроль своего дыхания;
  • расслабиться;
  • принять удобное положение;
  • не отвлекаться на посторонние дела;
  • каждое упражнение выполнять по несколько подходов;
  • при выдохе представлять, что негатив покидает тело.

Самое первое упражнение обычно является и разминкой. Оно должно быть простым, чтобы легкие были подготовлены.

Сама вритти или ровное дыхание

Пранаяма — специальные дыхательные упражнения, которые осуществляются и как самостоятельный элемент для успокоения и оздоровления организма.

Все пранаямы подразделяются на подвиды, в зависимости от типа дыхания, осуществляемого во время их исполнения.

  • Сама-вритти.
  • Вишама-вритти.

Их техники отличаются по соотношению вдохов и выдохов. Сама — вритти подразумевает равные пропорции дыхания. А вишама — вритти — в соотношении один к четырем к двум.

Сама вритти подходит для новичков. Ее исполнение легко и не требует специальной подготовки. Сама вритти успокаивает нервную систему и считается медитационной техникой, поскольку часто используется йогами во время медитации.

Делать ее желательно перед сном, поскольку она позволит расслабиться и успокоиться. Элементарным примером будет: вдох на четыре счета. Затем на четыре счета выдох.

Постепенно можно увеличить количество счетов до 12 и более. Но первое время желательно дышать не более чем на 4 счета.

Объем легких по мере практики начнет увеличиваться и вдохи будут проходить все легче и длительнее. При сама вритти должна быть именно равная пропорция и количество счетов, поскольку если пропорция изменится, то техника будет совершенно другой и эффект может быть противоположный, не успокоение, а тонизирование.

Брюшная техника дыхания

Техника дыхания для успокоения под названием брюшное дыхание осуществляется животом. Мышцы пресса при этом полностью расслаблены, внимание сконцентрировано. Если расслабить мышцы пресса, то вдох будет более глубоким, если сделать их напряженными, то вдох получится менее интенсивным.

Для контроля над областью живота можно положить руки на часть ниже пупка. Умение расслаблять и напрягать эти мышцы очень важно особенно для беременных женщин. Однако, исполнять можно только после консультации со своим лечащим врачом.

Дыхание должно быть ровным и плавным, пресс расслабленным. Время вдохов и выдохов с течением времени можно будет увеличивать по мере привыкания организма. Такие занятия можно выполнять регулярно для успокоения нервной системы. Они также оказывают укрепляющее воздействие на весь организм благодаря насыщению крови большим количеством кислорода.

Нади шодхана или альтернативное дыхание через ноздри

Нади шодхана — специальная система, очищающая не только энергетические, но и дыхательные каналы. Она омолаживает организм, дарит спокойствие, уравновешивает человека и позволяет ему быстрее успокоиться при необходимости.

Система подразумевает уравновешивание дыхания обеими ноздрями. Альтернативное дыхание должно осуществляться равномерно, чтобы одинаково работали оба полушария.

Если человек понаблюдает за своими ноздрями при вдохе, он заметит, что одна из них дышит легче другой. При этом одно полушарие работает лучше другого. Уравновешенное дыхание направлено именно на гармонизацию двух полушарий.

Благодаря этому можно получить успокоение нервной системы и оздоровление организма.

Прогрессивное расслабление

Расслабляющее дыхание используется не только как самостоятельный элемент успокаивающей гимнастики. Существует так называемое прогрессивное расслабление.

Оно подразумевает постепенное расслабление всех мышц, даже тех, которые не участвуют в дыхании. Выполняется следующим образом: сжимается рука в кулак, постепенно разжимается до полного релакса. Затем другая рука.

Далее внимание переключается на ноги. Когда все мышцы расслаблены, человек почувствует сильное облегчение.

В конечном итоге регулярные занятия подарят успокоение и спокойствие на длительный период времени. Выполнять можно как на постоянной основе ежедневно, так и при необходимости.

Управляемая визуализация

Этот метод основан на релаксации и успокоении нервной системы. Технология является достаточно новой и в данный момент широко используется в психиатрии. Внедряется техника и для лечения психологических проблем, и для эмоциональных нарушений.

Визуализация дает большие возможности в сочетании с некоторыми дыхательными методиками. Так, например, для психологической коррекции психиатры используют этот метод достаточно широко, причем его результаты подтверждены научными исследованиями.

Визуализировать можно свои желания, цели. Для личностного роста этот метод позволяет расширить свои возможности и границы.

Он оказывает влияние не только на успокоение нервной системы, но и на общее развитие и гармонию личности.

Источник: http://yoga24.info/pranayama/dyhatelnye-uprazhneniya-dlya-uspokoeniya-nervov.html

Использование дыхательных упражнений для успокоения и расслабления

Дыхательная гимнастика для укрепления нервной системы

Когда ребенок рождается, он делает первый глоток воздуха, в процессе которого легкие расправляются. Это значит, что он полноценно вступил в жизнь. Дыхание считается основной и самой важной функцией человека.

К сожалению, люди в современном мире обращают на дыхание незаслуженно мало внимания.

Дыхательным упражнениям в древних культурах отводили довольно важное место, так как это было не только жизненно необходимым, но и значительно улучшало состояние человеческого организма, помогало в восстановлении психики.

Влияние дыхательных упражнений не распространяется только на физическое ощущение, но и также помогает избавляться от ряда серьезных заболеваний, и налаживать контакт тела с душой. Не удивительно, что именно правильные техники дыхания входят в комплекс спортивных тренировок, йоги и разного рода медитаций.

Виды дыхания

При дыхании в человеческом организме может участвовать большое количество органов. Виды дыхания определяют не только физическое состояние пациента, но и могут даже указать на психологический портрет. Таким образом, дыхание бывает:

  1. Глубокое. При таком дыхании человеческие легкие наполняются максимальным объемом воздуха. Обычно такой тип распространен при прогулках на улице или тренировках.
  2. Редкое. Техника позволяющая поглощать немного воздуха за небольшой промежуток времени. Обычно встречается у спортсменов — пловцов, так как такой вид дыхания позволяет им сократить болевые ощущения и продлить работоспособность внутренних органов.
  3. Частое. Такой тип дыхания не считается нормой. Может возникать при длительных и сильных физических нагрузках. В других случаях может считаться симптомом заболеваний.
  4. Поверхностное. Считается также негативным видом дыхания, при котором могут нарушаться работоспособности других внутренних органов. Легкие приобретают слишком мало кислорода, отчего появляются сбои кровообращения.
  5. Верхнее. Подобное дыхание требует работы ключиц и плеч — объем воздуха распространяется только на верхнюю часть легких. Грудная клетка, диафрагма, середина и низ легких остаются неподвижными. Из-за неполного процесса дыхания, кровь не полностью насыщается кислородом.
  6. Нижнее. Данный тип, в отличие от верхнего дыхания, отличается не частотой и заполненностью воздуха, а органами, участвующих при процессе. Обычно в этом случае диафрагма занимает главную роль. При такой технике легкие полностью насыщаются кислородом и позволяют долгое время находится без дополнительных вдохов. Таким методом пользуются люди, работа которых заключается в долгом говорении, к примеру, журналисты.
  7. Среднее. Этот тип отличается частичным заполнением верхнего и нижнего частей легких. Это свидетельствует о нарушении работы внутренних органах, так как при таком виде кровь не может полностью насыщаться кислородом.
  8. Полное. Считается самым правильным и лучшим способом дыхательного процесса — этот тип объединяет все вышеперечисленные и обеспечивает лучшее качество жизни.

Успокоение с помощью дыхания

Исследования показали, что правильно подобранные дыхательные упражнения для успокоения нервной системы могут помочь не только улучшить свое физическое и ментальное здоровье, но и расслабиться и улучшить свою жизнь.

Первым делом следует помнить о четко заданном ритме, который должен соответствовать индивидуальным характеристикам человечка. Не стоит забывать, что частота упражнений, задержки и изменения в ритме очень сильно влияют на организм.

Быстрые и короткие дыхательные упражнения для расслабления нервной системы вряд ли помогают при успокоении, а наоборот дают телу понять, что происходит какая-то стрессовая ситуация.

Специалисты рекомендуют начинать делать глубокие и размеренные вдохи, задерживать воздух на некоторое время в легких и полностью выдыхать. Таким образом успокоение наступает гораздо быстрее и соответственно укрепляется нервная система.

Правила выполнения

Несмотря на то, что дыхание для расслабления кажется самым привычным и легким делом в жизни, существует ряд правил от специалистов, который может уберечь людей от необратимых последствий при неправильном выполнении техник. Мало кто задумывается, что именно неправильное дыхание приводит к развитию серьезных заболеваний.

Также не стоит забывать, что в человеческом организме все тесно переплетено между собой: начиная от состояния нервной системы и заканчивая внешними показателями. Врачи утверждают, что 70% заболеваний идут из головы, то есть, при расшатанных нервах и сбоях в работе данной системы. Простые правила правильного дыхания помогают улучшать общее состояние тела:

  • Рекомендуется выполнение упражнений на полу или у стены, так как правильные техники требуют прямую спину.
  • На качественный результат влияют визуальные и слуховые приятные образы. При терапии часто пациентам дают указание представить что-то приятное — начиная от заветного места путешествия и заканчивая любым приятным событием, произошедшим в прошлом. Чтобы подобная методика не давала сбоев следует делать это с закрытыми глазами.
  • Обычно медитации и дыхательные упражнения для успокоения нервов обязывают наличие кого-то рядом, кто может подстраховать в любой момент. Дыхательные упражнения заставляют человека погружаться в такое состояние, что он не может адекватно воспринимать течение времени, так что было бы неплохо иметь под рукой таймер или будильник.
  • Нужно полностью расслабить мышцы тела и делать это насколько возможно плавно. Если в процессе наблюдаются болевые ощущения любого рода, то следует закончить упражнения. К ним можно приступить через благоприятное время, как только боль пройдет. Полноценно техники можно проводить, когда боль полностью исчезнет при выполнении упражнений.
  • Чрезмерная нагрузка может негативно отразиться на состоянии здоровья человека, так что не рекомендуется сразу выполнять все техники в полном объеме. При упражнениях следует делать перерывы на несколько секунд или минут. Выполнять упражнения не стоит больше 6 раз.
  • Не помешает постоянно мысленное повторение себе: «Я спокоен» — подобные слова могут действительно облегчить процесс успокоения. Легкие быстрее наполняются необходимым для насыщения кислородом, что благоприятно потом отображается на общем состоянии организма.
  • Можно мысленно представить, как весь негатив, плохие мысли и отрицательная энергия покидает тело, вместо этого приходит позитивная.

Правила при первых попытках расслабления могут показаться сложными и не сразу поддаваться четкому исполнению. При регулярном повторении они запоминаются и значительно влияют на качество жизни в последствии.

Дыхательные упражнения

Разумеется, приступать к выполнению упражнений не стоит сразу, а делать это постепенно. Так, нервная система будет укрепляться шаг за шагом, а легкие без всякого вреда полностью заполнятся воздухом. Суть подобных техник заключается именно в работе легких для получения максимальной производительности.

Не стоит также забывать, что ежедневные дыхательные нагрузки приводят к привыканию человеческого организма к увеличению кислорода в крови.

  1. Психологи уверяют, что нарушения нервной системы быстрее исцеляются под влиянием зрительных или слуховых образов при выполнении упражнений. Первым делом, следует сесть или прилечь в достаточно удобную позу, чтобы не ощущать никакого дискомфорта извне. После сделать пару глубоких вдохов, прежде чем начать представлять приятные изображения в голове. Это может быть вода, белый песок под ногами, пение чаек; или шум травы, легких ветер и запах сосен.
  2. Это упражнение рассчитано на улучшение работы легких и часто используются спортсменами на начальных этапах тренировки. Следует полностью выдохнуть воздух из легких и постараться задержать такое состояние на максимально возможное время. Вначале это будет получаться ненадолго, но вскоре это можно привести к одной минуте без дыхания. Данную методику следует делать не чаще двух раз в час.
  3. Следующее упражнение разрабатывает все группы органов и позволяет легким работать полноценно. Вначале следует комфортно сесть (желательно куда-то на мягкое сиденье), согнуть ноги в коленях. Первый вдох воспроизвести через сложенный в трубочку язык, а выдох — через нос. После сделать еще один вдох через нос и выдох через рот. Через какое-то время можно попробовать напрягать мышцы пресса для более качественного результата.
  4. Находясь в горизонтальном положении и с закрытыми глазами, около двадцати секунд расслабленно дышать. После выполнить один глубокий вдох и задержать дыхание на 3-4 секунды, после чего выдохнуть через рот. Выполнять комплекс необходимо 5-6 раз, желательно разбивая выполнение и не делать все за один приход.
  5. Данное упражнение рекомендуется выполнять в стоячем положении. Широко раскрывается рот и делается глубокий вдох, напоминающий зевоту. Максимально долго задерживается дыхание, на протяжении которого человек выгибается в спине и потягивается. Приветствуется напряжение пресса. Подход следует выполнять не меньше трех раз в день.

Йога для дыхания

Использование методик йоги рекомендуется не только спортсменами и ведущими здоровый образ жизни людьми, но и врачами, так как это значительно отражается на общем состоянии организма.

Йоговское дыхание известно миру тем, что в краткие сроки дает почти полное расслабление организму и мозгу от негативных мыслей. Ее советуют делать перед сном.

Необходимо принять горизонтальное положение. Желательно закрыть глаза и постараться сбалансировать свое дыхание — сделать его спокойным и ритмичным. После следует считать вдохи и выдохи на протяжении 5 минут. Сложность данного типа йоги заключается в умении быть сосредоточенным и внимательным, чтобы не сбиться со счета.

Следующая методика также хороша в получении максимального расслабления, особенно после трудного и стрессового дня. Следует лечь, положить руки вдоль тела и делать достаточно глубокие вдохи, которые необходимо задерживать не больше четырех-пяти секунд. При выдохе нужно постараться поднять живот. Комплекс состоит из 5-6 подходов в день по пять или десять минут.

Специалисты напоминают, что при проблемах физических показателей может помочь йога, дыхание после которой заметно улучшается.

Необходимо помнить, что заметных результатов правильные дыхательные упражнения дают только при регулярном выполнении. Только постепенные действия улучшают нервную систему, физическое и ментальное здоровье, а также избавляют от серьезных нарушений в работе организма.

Дыхательные упражнения считается серьезной практикой в медицине, которая может принести не только пользу, но и вред из-за неграмотного подхода к тренировке. Поэтому рекомендуется делать подобные техники под строгим наблюдением специалистов.

Источник: http://sstress.ru/nadolgo/dyxatelnye-uprazhneniya-dlya-uspokoeniya-nervnoj-sistemy.html

Йога для успокоения нервной системы

Дыхательная гимнастика для укрепления нервной системы

  13.11.2018

Жизнь человека наполнена напряжением и стрессами. Для избавления от них бывают различные практики, одна из эффективных – йога.

Некоторые ее асаны помогают успокоиться, укрепить нервную систему и приобрести душевную гармонию.

Влияние йоги на психоэмоциональное состояние

Прежде чем начинать занятия, необходимо понять, каким образом данная практика влияет на ЦНС. Для этого можно рассмотреть принцип действия по пунктам.

  1. При эмоциональных нагрузках организм выделяет гормоны стресса, которые плохо влияют на состояние здоровья и провоцируют перенапряжение. Упражнения, обращенные на попеременное растягивание и расслабление мышц, помогают восстановить цепочки нейронов, соединяющие мозг и мышцы, способствуя устранению спазмов.
  2. Асаны, направленные на балансирование, дают человеку возможность сконцентрировать внимание только на этом процессе. В результате нервы успокаиваются и негативные эмоции уходят.
  3. Пранаяма йога – дыхательная гимнастика для успокоения нервной системы, не только сосредотачивает ум на самом процессе, но и насыщает клетки организма кислородом, улучшая общее состояние человека и снижая выработку гормонов стресса.

Комплекс принципов позволяет человеку, практикующему асаны, прийти в норму после тревог, волнений, тяжелых переживаний.

Основные правила

Йога для успокоения нервной системы имеет свои правила. Главные из них – отрешенность во время практики и регулярность. Только в этих условиях эффект от упражнений будет максимальным.

Новичкам надо сосредоточить внимание не на правильности позы, а на ровном и глубоком дыхании. Со временем понятно, что оно позволяет телу лучше скручиваться, растягиваться и принимать нужные асаны.

Йога – не только физические упражнения, но и совокупность психических и духовных практик, поэтому во время занятий необходимо думать как о теле, так и собственном психоэмоциональном состоянии. Это будет способствовать быстрейшему снятию стресса, релаксации, принятию окружающего мира и себя в нем.

Люди, регулярно практикующие йогу, становятся не только более спокойными и эмоционально устойчивыми, но и находят в себе силу отказаться от вредных привычек – переедания, курения, алкоголизма.

Не стоит забывать, что существуют некоторые противопоказания. К ним относятся:

  • Психические расстройства, шизофрения.
  • Постинфарктное состояние.
  • Новообразования.
  • Серьезные травмы суставов.
  • Обострение хронических заболеваний.
  • Межпозвоночная грыжа.
  • Грипп, простуда, повышение температуры.

Бывает, что во время занятий люди чувствуют плохое состояние. В этом случае надо прекратить тренировки, обратиться в клинику. Перед началом практики рекомендуется получить рекомендации врача и йоготерапевта. Это поможет избежать проблем со здоровьем.

Лучшее время для занятий

Классические правила предписывают заниматься йогой ежедневно по два часа во время восхода солнца. Это под силу не всем. Для начала можно попробовать тридцатиминутные занятия 2-4 раза в неделю. Важно в это время погрузиться в практику, забыв о проблемах.

Йогой для восстановления нервной системы можно заниматься и утром, чтобы позитивно настроиться на день и вечером – для успокоения. И не обязательно посещать зал, ведь несложные асаны можно освоить самостоятельно, изучив описание и просмотрев ролики.

Позы для расслабления

Асаны не только снимают усталость, но и понижают уровень кортизола (гормон стресса).

  • Тадасана. Встать, опустить руки вниз наружу ладонями, плечи отвести назад, стопы поставить прямо, расстояния между ними не должно быть. Задержаться в таком положении примерно на минуту, направив взгляд вперед, на какой-либо определенный предмет. Эта основополагающая поза положений стоя. Она помогает снять напряжение спинных мышц, расслабиться, успокоиться.
  • Гарудасана. Встать в Тадасану, согнуть ноги в коленях и слегка перенести вес тела на опорную ногу. Другой ногой как бы оплести ее и завести стопу за щиколотку опорной. Руки согнуть в локтях переплести в противоположную сторону. Сохраняя баланс, задержаться в этом положении на минуту, повторить на другую сторону. Гарудасана способствует укреплению икроножных мышц, развитию чувства равновесия, нормализации кровотока.
  • Врикшасана. Встать лицом к югу (мужчинам – к северу) и, глядя вперед, расслабить мышцы. Согнуть в колене правую ногу, повернуть ее вправо и упереться ступней во внутреннюю сторону левого бедра. Желательно поднять ногу как можно выше. На вдохе поднять руки над головой, сложив ладони вместе, как при молитве. Оставаться так любое комфортное для себя время. Дыхание – ровное. Затем медленно опустить руки, поставить ногу на пол, через несколько вдохов и выдохов повторить, сгибая другую ногу. Поза поможет при заболеваниях легких и органов брюшной полости, укрепит бедра и спину, нормализует биологический ритм, позволит обрести душевное спокойствие.
  • Уттанасана. Встать в Тадасану. На выдохе наклониться вперед, коснуться пальцами рук пола, потом положить ладони на лодыжки (со стороны пяток). Нужно постараться не сгибать ноги в коленях. Сделать два глубоких вдоха и выдоха, медленно вернуться в Тадасану. Поза позволяет справиться с мигренью и бессонницей, избавляет от физической усталости и тревоги.
  • Уттхиха Триконасана. Одна из популярных асан. Для выполнения необходимо принять Тадасану, глубоко вдохнуть и в прыжке поставить ноги примерно на метр друг от друга, руки поднять ладонями вниз на высоту плеч. Левую ступню повернуть на 90 градусов, правую – чуть внутрь. При выдохе наклониться влево, зафиксировать рукой щиколотку. При этом правая рука вытянута вверх, ладонью внутрь, голова повернута в ее сторону. Немного задержаться, затем выпрямиться и повторить на другую сторону. Поза позволяет укрепить мускулы ног, растянуть позвоночник, очистить кровеносную систему, избавиться от токсинов, активизировать умственную активность, снять стресс.
  • Бхуджангасана. Лечь на живот, ладони расположить на уровне плеч. Сделать вдох, прижать ладони к полу и подтянуть тело вверх, сведя лопатки вместе. При этом вес туловища приходится на ноги и ладони. Остаться так некоторое время, затем, на выдохе, согнуть руки в локтях и опустить тело на пол. Поза снижает мышечное напряжение, контролирует уровень кортизола, нормализует работу почек и щитовидной железы.
  • Шавасана. Асана обычно завершает комплекс упражнений. Выполняется она следующим образом: лечь на ровную поверхность так, чтобы позвоночник полностью соприкасался с ней. Ноги слега развести, руки положить свободно, полностью расслабиться, закрыть глаза. Оставаться в таком положении 5-10 минут. Затем перевернуться на бок и плавно встать. Шавасана поможет нормализовать давление, улучшить осанку, снять стресс, расслабиться, прийти к внутренней гармонии.

Это простой и доступный комплекс упражнений йоги от невроза и для укрепления нервной системы.

Дыхательная гимнастика

Одна из целей йоги – научить человека контролировать свое тело, и в первую очередь – дыхание. Согласно учению, именно пранаяма приводит в состояние покоя, активизирует энергетические потоки, помогает лучше понять свой внутренний мир и обрести гармонию.

Обычно дыхательные упражнения выполняют в положении сидя, но можно и лечь на пол, постелив коврик или не мягкое одеяло. Ноги вытянуть прямо, пятки раздвинуть примерно на пятнадцать сантиметров.

Глаза закрыть или надеть маску для сна, чтобы сконцентрироваться. Нужно понаблюдать за своим дыханием, посчитать продолжительность выдохов и вдохов.

После полной концентрации приступают к упражнениям:

  • Избавиться от чувства тревоги поможет удлинение выдоха. Если при обычном дыхании он продолжается три секунды, то его нужно растянуть до пяти секунд, затем до семи и продолжать, пока не будет достигнут предел –  долгий выдох, не доставляющий неприятных ощущений. Продолжительность упражнения составляет 5-15 минут.
  • Справиться с усталостью помогут удлиненные вдохи. Техника выполнения такая же, как в предыдущем варианте, только растягивать нужно вдох. Продолжительность – 10-20 минут.

Пранаяма йога – дыхание для успокоения нервной системы, поможет быстро расслабиться и избавиться от напряжения в любой ситуации. Внести в расписание ежедневную 15-минутную зарядку, чтобы почувствовать улучшение психоэмоционального состояния.

Йога – учение, пришедшее к нам из Индии. Знания, которые йоги накапливали в течение сотен лет, в наши дни находит официальное научное подтверждение. Практики приобретают все большую популярность во всех странах мира.

Источник: https://wmedik.ru/zabolevaniya/nevrologiya/joga-dlya-uspokoeniya.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.