Виды и техника выполнения упражнений от храпа

Содержание

Упражнения от храпа: дыхательная гимнастика и йога

Виды и техника выполнения упражнений от храпа

По статистике, от храпа страдает каждый третий человек на планете. Избавляться от него помогают особые устройства, медикаментозная терапия. Но эти способы не устраняют саму причину развития ронхопатии. Поэтому специалисты назначают пациентам комплекс упражнений при храпе. Их необходимо выполнять, придерживаясь рекомендаций лечащего врача.

Причины развития храпа

Лечебная физкультура показана после определения причины развития ронхопатии. Чаще рассматриваемое явление провоцируется ожирением, алкоголизмом.

Важно знать! На фоне лишних килограммов жировая ткань накапливается вблизи глотки. Это сужает просвет, утолщая структуру органа. Увлечение спиртным приводит к излишнему расслаблению мышц.

Другие условия, приводящие к храпению:

  • беременность;
  • гипотериоз;
  • искривление носовой перегородки;
  • курение табака;
  • возрастные изменения.

Упражнения для устранения ронхопатии

Зарядка от храпа выполняется после комплексной диагностики. Гимнастические упражнения подбираются для каждого пациента индивидуально. К стандартным методам борьбы с ронхопатией относят:

  • дыхательную гимнастику;
  • йогу;
  • ЛФК.

Ребенок чаще страдает от храпа из-за слабого тонуса тканей языка и неба. Для их укрепления рекомендуется зажать в зубах карандаш.  Манипуляция выполняется перед сном. В ней участвуют жевательные мышцы, носоглотка.

Частые движения челюстью тренируют мышечные ткани, расположенные в данной области. При этом увеличивается просвет глотки, снижается риск развития апноэ. По отзывам пациентов и врачей, рассматриваемая терапия эффективна от ронхопатии.

Укрепляем мышечные ткани носоглотки и языка

Если проблемы с дыханием связаны с атрофированием тканей глотки, показаны постоянные упражнения. Терапия направлена на укрепление мышц и предотвращение перекрывания доступа воздуха.

Дышать, придерживаясь определенной техники, необходимо утром и вечером. Длительность одного занятия ‒ больше 10 минут. Результат домашней терапии будет наблюдаться через месяц.

Доктор Малышева утверждает, что упражнения также помогут женщинам и мужчинам избавиться от второго подбородка либо предотвратить его появление.

Эффективные упражнения против ронхопатии можно описать следующим образом:

  1. Язык высовывается наружу. Его удерживают в таком положении до 10 секунд.
  2. Чтобы дышать во сне здорово, рекомендуется приставить кулак к подбородку. Затем выдвинуть челюсть вперед и делать надавливания на неё. Манипуляция повторяется 30 раз.
  3. Спать в тишине без храпа помогает следующее упражнение: открывается рот, опускается нижняя челюсть. Далее её вращают по кругу.
  4. Закрыв рот, надавливают языком на нёбо в течение минуты. Около 30 секунд выжидается пауза. Затем упражнение повторяется дважды.
  5. Поочередное произношение звуков «у» и «и».
  6. Чтобы жить без храпа, рекомендуется регулярно делать следующее: закрыть рот, отодвинув корень языка к глотке. В таком положении задерживается дыхание на 4 секунды.

Дышим правильно по методике Стрельниковой

Зарядка по методу Стрельниковой считается естественным способом оздоровления. Эта техника по восстановлению голоса и лечению многих болезней была запатентована в 1973 году.

Важно знать! Если правильно выполнять гимнастику, восстановится кислородное питание органов и тканей. На фоне гипервентиляции допускается головокружение, которое проходит быстро. Метод основан на мощном и форсированном вдохе через нос, и пассивном выдохе произвольной формы.

Тренировки нормализуют состояние бронхолёгочной системы, массируя органы, расположенные в брюшной полости. Рассматриваемая методика направлена на активизацию общих обменных процессов, укрепление стенок сосудов крови. Постоянная гимнастика освобождает от спазмов, очищая от холестериновых скоплений.

Дыхательная гимнастика йоги

Чтобы не храпеть, помогает йога. Для правильного исполнения асан рекомендуется учиться. Специалисты советуют выполнять упражнения вечером. На фоне глубокого дыхания и плавных движений хорошо расслабляется организм. Это благотворно сказывается на качестве сна.

Дыхательную йогу от храпа лучше выполнять, приняв позу лотоса. Во время занятий уделяется внимание диафрагмальному дыханию. Для этого расслабляют низ живота. Затем осуществляется вдох, а при следующем выдохе максимально втягиваются мышцы пресса. Манипуляция выполняется до 8 раз.

Совет! В дыхательную гимнастику от храпа у женщин полезно включать известную методику йоги –  Нади Шодхана. Она подходит для тех, кто часто ворочается во сне из-за проявлений ронхопатии. Ладонь подкладывают под подбородок, напрягая мышцы пальцев. В этом положении поочередно осуществляется вдох левой, а затем правой ноздрей. Новички выполняют упражнение однократно.

Для профилактики апноэ применяется техника Уджайи: опустив подбородок, сжимается гортань. После шипящего звука выполняется вдох. Манипуляция проводится медленно. Её цель – максимальное расширение глотки.

Другие асаны йоги, эффективные от ронхопатии:

  • «Поза кошки». Пациент встаёт на колени, опираясь на руки. Голова опускается, позвоночник выпрямляется. Ноги смыкаются. Выполняется вдох/выдох с последующей задержкой дыхания. При этом округляется спина. Затем мышцы расслабляются.
  • «Поза ребенка». Пациент становится на колени, выдыхая, упираясь головой в пол. Руки выпрямляет вдоль туловища. Ладони раскрывает. В таком положении надо находиться 10 секунд. Затем выполняется вдох.

Чтобы ночной сон был крепким, а утро было добрым, рекомендуется выполнять йогу в комплексе с другими упражнениями.

Другие виды борьбы с ронхопатией

К методам избавления от храпа специалисты относят не только лечебную гимнастику, практики йоги и дыхательные упражнения, но и прием медикаментов, народных средств.

Тактика терапии зависит от причины, спровоцировавшей заболевание. Если храп связан с ожирением, назначается диетотерапия. При патологиях верхних дыхательных путей показано специальное лечение, включая прием лекарств разных групп. Цель позиционной терапии ‒ подбор подушки, чтобы выявить правильное и удобное положение во время сна. Нормализовать дыхание помогают и медицинские устройства.

Осложнения и профилактика храпа

Если рассматриваемое состояние спровоцировано избыточным весом, показано срочное лечение. В противном случае легкая форма храпа и апноэ перейдет в тяжелую стадию.

Внимание!К самым опасным осложнениям ронхопатии медики относят остановку дыхания во сне, асистолию, инсульт, инфаркт, сердечную недостаточность.

К профилактическим мерам храпа относят:

  1. Отказ от табачных изделий. На фоне курения развивается отечность глотки, появляется храп, прогрессирует апноэ.
  2. Исключение из меню спиртных напитков. Алкоголь расслабляет глоточные мышцы, повышает этанол в крови.
  3. Для предупреждения ронхопатии перед сном не допускается прием снотворных, антигистаминных и седативных средств. Их воздействие направлено на расслабление мышц носоглотки.
  4. Выбор правильной позе во сне. Специалисты советуют спать на боку, избегать отдыха на спине.
  5. Высокое положение головы. Такая позиция уменьшает западение расслабленных мышечных тканей носоглотки.
  6. Облегчение носового дыхания. Для очистки полости используют раствор морской соли.
  7. Устранение слизи, накопившейся в глотке. Такое явление препятствует поступлению воздуха, провоцируя храп.
  8. Увлажнение воздуха. Обеспечение оптимального температурного режима. Рекомендуется отдыхать в комнате, открыв окно.

Заключение

Цель упражнений при храпе – тренировка мышц челюсти, нёба, языка, поддержка тонуса дыхательных органов на физиологически нормальном уровне. Рассматриваемая терапия показана, если храп протекает в легкой форме.

Если у пациента наблюдаются частые эпизоды апноэ в период ночного отдыха, гимнастика включается в комплексное лечение.

При таком диагнозе основная терапия проводится специалистом, а упражнения считаются вспомогательными методами борьбы с храпом.

Источник: https://znatoksna.ru/sovety/uprazhnenija/ot-hrapa.html

Упражнения которые на всегда избавят вас от храпа

Виды и техника выполнения упражнений от храпа

Такое явление, как храп или апноэ известно многим, ведь от него страдает треть взрослого населения планеты от 20 лет и более 60% людей после 65 лет.

В большей степени резкий низкочастотный вибрирующий звук мешает близким храпящего, которые не могут нормально уснуть в таких условиях.

Но главная опасность явления кроется в возможной гипоксии, ведь симптом явно указывает на то, что организм спящего не получает необходимое количество кислорода. Поэтому если выявлено апноэ, лечение проводится в обязательном порядке.

Почему человек храпит

Основная причина храпа кроется в чрезмерном расслаблении мышц языка. В результате патологического процесса просвет гортани перекрывается, и человек вдыхает воздух лишь через небольшую щель. Звук порождают вибрации язычка и мягкого неба при каждом вдохе и выдохе.

Существует несколько факторов, приводящих к потере тонуса мышц.

  • Храп у женщины часто появляется во время беременности, когда просвет гортани уменьшается из-за физиологического отека тканей.
  • У лиц любого пола – при чрезмерном увеличении массы тела вследствие неправильного образа жизни или какого-либо заболевания, например, гипотериоза.
  • Врожденное искривление носовой перегородки и разрастание небных миндалин являются частыми причинами появления симптома у детей.
  • Возрастные изменения сопровождаются снижением мышечного тонуса, в результате чего человек начинает храпеть.

Не стоит также забывать о том, что курение и злоупотребление алкоголем приводят к отекам и воспалению в области гортани, поэтому храп является неизменным спутником людей после запоя.

Эффективные упражнения от храпа

Современная медицина готова предложить несколько медикаментозных средств от храпа, которые будут бороться с симптомом, увеличивая просвет гортани в процессе отдыха. Но препараты помогают избавиться от самого апноэ, не устраняя причины его развития, поэтому после окончания курса лекарств неприятное явление снова даст о себе знать.

Единственное эффективное лечение храпа, которое поможет забыть о проблеме надолго без вреда для организма – упражнения против храпа. Только регулярные тренировки способствуют восстановлению мышечного тонуса, предотвращая чрезмерное расслабление тканей во время сна.

Врачи разработали свод упражнений для профилактики апноэ. Выполнять их необходимо утром сразу после сна и вечером примерно за 30 минут до того, как ложиться в кровать. Минимальная длительность одной тренировки составляет 10 минут. Для ощутимого результата необходим месяц занятий, поэтому стоит запастись терпением. В качестве бонуса такая гимнастика помогает устранить «второй подбородок».

Упражнение сопротивление

Основано на преодолении собственного сопротивления. Техника выполнения:

  • Ладонь приставляют к подбородку, и давят на него снизу вверх;
  • В это время нужно открывать и закрывать рот, двигая только нижней челюстью и преодолевая сопротивление руки.

Еще одна распространенная версия тренировки заключается в движении челюстью вперед-назад. В это время нужно давить ладонью на подбородок спереди, как бы вдавливая его внутрь. Выполняется упражнение не менее 3-4 минут.

Карандаш во рту

Тренировка для укрепления жевательных и глотательных мышц. Наиболее эффективна, если выполнять ее перед сном. Техника проведения предельно проста:

  • Нужно взять деревянную палочку (или карандаш) и расположить ее между рядами зубов;
  • Затем следует несильно сдавливать челюсти, как бы стараясь перекусить препятствие.

Для ощутимого эффекта процедуру повторяют в течение 5 минут.

Во время подобной тренировки нужно соблюдать осторожность и не надавить на карандаш слишком сильно, чтобы не повредить зубы или действительно не перекусить дерево, что потенциально опасно травмами.

Упражнение жевание

Гимнастика храпящих не сложна в выполнении, но зачастую требует немало времени, особенно когда речь идет о действенных упражнениях, к одному из которых относится «жевание».

Выполняется следующим образом:

  • В сидячем или стоячем положении голову фиксируют ровно, чтобы подбородок находился в параллели к полу;
  • Рот немного приоткрывают и перемещают челюсть вправо-влево, имитируя жевание;
  • На первом этапе нужно сделать суммарно 100 движений;
  • На втором этапе рот также остается приоткрытым, а тренировка заключается во вращении челюстью по часовой стрелке и против (по 30 повторений в одну сторону).

После выполнения комплекса на раннем этапе лечения часто возникают неприятные ощущения в области челюсти – это нормальное явление, которое говорит о том, что мышцы получили хорошую нагрузку.

Свист

Проводя исследования, врачи выяснили, что очень сложно подобрать упражнения для укрепления неба, однако, такие все же есть. Свист – одно из них. Его выполнение будет эффективным даже в том случае, если человек никогда не умел и так и не научился свистеть.

Выполняется тренировка на свежем воздухе в первой половине дня. Выйдя на улицу, нужно высоко поднять голову и пытаться издать свистящий звук. 25 раз на вдохе и такое же количество повторений на выдохе.

Распевка

Эстрадным и оперным певцам, да и всем людям, занимающимся вокалом не нужно выполнять упражнения от храпа. Причина кроется в том, что напряжение ых связок во время распевки и исполнения музыкальных произведений естественным образом поддерживает мышцы гортани в тонусе.

Чтобы пение максимально эффективно избавляло от сужения просвета гортани, нужно, держа голову прямо, распевать звуки «и», «ы» и «у» в порядке очередности, напрягая язык. Суммарно один комплекс включает в себя 60 распевок.

Но если такое занятие кажется скучным, а петь нравится, то можно подобрать плей-лист с произведениями, где часто тянутся именно эти звуки и пропевать песни полностью.

Такое упражнение от храпа в домашних условиях не только помогает вылечить апноэ, но и поднимает настроение.

Давление языка

Еще одна тренировка, позволяющая зафиксировать просвет носоглотки шеи во время сна, доступна к выполнению в любое время и в любом месте.

  • Язык сильно прижимают к небу и статично задерживают на 10-15 секунд.
  • После короткого перерыва нужно выполнить вторую часть – с усилием потянуть язык к гортани, так же фиксируя его положение на 10-15 секунд.
  • В завершение тренировки языком сильно давят на внутреннюю поверхность верхних зубов.

Весь комплекс повторяют 3 раза.

В течение всего времени выполнения упражнений дышать следует через нос, а губы держать плотно сомкнутыми.

Полоскание

Водные процедуры рекомендуются для тренировки мышц гортани мужчинам как наиболее простой способ профилактики храпа.

  • Для этого нужно взять 200-250 мл теплой воды, растворить в ней половину десертной ложки соли и полоскать горло стандартным образом, издавая громкие булькающие звуки.

Подобная тренировка занимает не менее трех минут.

Языковое упражнение

Высовывая язык наружу как можно дальше, его удерживают в таком положении до 5 секунд. Действие повторяют 25-30 раз. Несмотря на кажущуюся абсурдность, это одно из самых эффективных упражнений.

Рыбка

Гимнастика храпящих состоит из целого комплекса упражнений, некоторые из которых довольно просты, но рекомендуются к выполнению только в помещении и вдали от посторонних глаз. Именно к таким тренировкам относится открывание и закрывание рта.

Техника проводится только в домашних условиях, потому что на улице велик риск того, что в открытый рот залетит насекомое или пыль, что потенциально опасно для организма. Кроме того, человек, выполняющий упражнение, со стороны выглядит немного странно и может стать объектом пристального внимания окружающих.

  • Сначала нужно открыть рот максимально широко и задержаться в таком положении на 10-15 секунд.
  • Затем с тем же усилием плотно сжимают губы и вновь задерживаются в статичном состоянии на четверть минуты.

За одну тренировку выполняют 5 повторов.

Упражнение улыбка

Иногда его также называют «уточка». Обусловлено такое расхождение тем, что во время выполнения нужно поочередно растягивать губы, будто в улыбке, а затем вытягивать их вперед, как будто пытаясь кого-то поцеловать. За один подход делают 30 повторов.

Гимнастика для дыхания

Тренировка на укрепление дыхательных мышц помогает вылечиться от храпа и повысить общую выносливость организма, обогатить его кислородом. Комплекс выполняется дважды в день не менее одного месяца.

Вдыхая поворачивают голову в сторону правого плеча, на выдохе возвращают в первоначальное положение, а затем выполняют движение в другую сторону. Суммарно за один подход делают 40 поворотов.

Не поворачивая, голову попеременно наклоняют к правому и левому плечу. Во время наклона делают глубокий быстрый вдох, а выдох произвольный. По 15 повторений в каждую сторону.

Голову наклоняют прямо вниз, стараясь достать подбородком груди. Во время движения вниз делают резкий вдох, а затем – медленный выдох. Достаточно проделать упражнение 25 раз за одну тренировку.

Упражнения из йоги для лечения храпа

Еще один вид гимнастики дыхания основан на методах йоги и включает в себя комплекс особых упражнений.

  • Ртом делают медленный вдох и резкий выдох через нос, растирая пальцами крылья носа.
  • Сохраняя технику дыхания, легонько постукивают пальцами в области переносицы и по бокам носа.
  • Закрывая одну ноздрю, делают медленный вдох. Затем затыкают другую ноздрю и делают такой же медленный выдох, слегка постукивая пальцем по крылу открытой ноздри. Затем стороны меняют.

Подобную гимнастику выполняют ежедневно утром и вечером. Она позволяет не только избавиться от апноэ, но и служит отличной профилактикой различных заболеваний носоглотки.

Храп способен понизить качество жизни не только человека с симптомом, но и всех его близких, поэтому квалифицированное лечение лучше, чем прием сильных снотворных препаратов. Регулярное выполнение комплекса упражнений способствует укреплению мышц и стабилизации дыхания во сне.

Источник: http://spokoiniison.ru/bolezni-sna/hrap/uprazhneniya-ot-hrapa

Упражнения от храпа в домашних условиях: дыхательная гимнастика и зарядка для укрепления неба для мужчин и женщин

Виды и техника выполнения упражнений от храпа

Гимнастика от храпа способствует укреплению мышц и повышению их тонуса. С помощью тренировок можно воздействовать на такие мышцы:

  • нижней челюсти;
  • языка;
  • небной занавески;
  • верхнего неба;
  • язычка.

Храп бывает двух видов – осложненный и неосложненный. Упражнения против храпа могут дать результат только при неосложненной форме. Если храп не прекращается, он приводит к остановке дыхания, нарушению кровообращения головного мозга, иногда летальному исходу.

 Упражнения для укрепления неба

Мышцы верхнего неба оказывают влияние на процесс дыхания. Именно их сужение или спадение приводит к появлению характерного звука во сне. Для укрепления неба выполняют такие упражнения против храпа в домашних условиях: языком давят на верхнее небо в течение 1 минуты. Выполняют 5-10 упражнений с перерывом в 30 секунд. Кроме верхнего неба, можно тренировать другие мышцы рта и глотки.

Группа мышцУпражнение
Мышцы языкаОткрывают рот и выдвигают язык максимально вперед. Удерживают его в таком положении в течение 3-5 секунд. Выполняют 30 упражнений в два подхода утром и вечером.Во время упражнения рот закрыт. Корень языка смещают назад, ближе к горлу. Дыхание производят через нос. Выполняют 5-6 подходов с небольшим перерывом
Мышцы глоткиТонкую палочку удерживают в зубах по 3-5 секунд.С помощью одной руки двигают нижнюю челюсть вперед и назад. Сама челюсть должна оказывать сопротивление руке. Упражнение также выполняют по 30 раз 2 раза в сутки.Нижней челюстью делают круговые движения по часовой стрелке и против нее. Их нужно выполнить 20 раз.Громко произносить звук «у» и «и». Важно при этом напрягать мышцы горла

Такая зарядка усиливает кровообращение в мышцах, увеличивает их силу, расширяет просвет дыхательных путей. Они имеют стабильный эффект только при ежедневном выполнении на протяжении 1 месяца.

Упражнения для укрепления можно делать в комплексе (поочередно все), так и тренировать отдельные группы мышц. Прекращения храпа таким образом можно добиться не у всех.

Для выяснения причины храпа требуется консультация врача-сомнолога.

Дыхательные упражнения

Дыхательная гимнастика позволяет мужчинам и женщинам избавиться от храпа, укрепить мышцы передней брюшной стенки. Ее можно сочетать с упражнениями для неба, языка, мышц глотки. Различают такие типы:

  • Во время медленного вдоха расширяют нижнюю часть живота, затем среднюю и в конце верхний отдел и грудную клетку.
  • В положении сидя вдыхают и выдыхают через одну ноздрю. Вторую пальцем прижимают к хрящам носа. Поочередно делают по 5 вдохов на каждую сторону.

На ночное дыхание оказывает влияние избыточный вес, употребление алкоголя и курение. Вместе с выполнением гимнастики при храпе необходимо соблюдать диету, заниматься физической активностью в течение дня и избегать вредных привычек.

Методика Стрельниковой

Александра Стрельникова – преподаватель пения. Она разработала не только методы для постановки голоса, но и для устранения храпа у женщин и мужчин. Ее методику также можно отнести к дыхательной гимнастике. Она имеет такие этапы:

  • Короткий и шумный вдох через нос.
  • Выдох через рот, мягко и плавно.
  • Массаж шеи с расслабляющими движениями.

Гимнастику выполняют перед сном. Обязательным условием для ночного отдыха является ровная поверхность и положение тела в позе эмбриона. Упражнение позволяет укрепить мышцы мягкого неба, улучшает прохождение воздуха через носовые ходы. Кроме воздействия на храп, данный метод оказывает влияние на сахарный диабет, болезни сердца, неврозы.

Общие рекомендации

При храпе женщине и мужчине важно соблюдать такие условия:

  • Спать на боку.
  • Приподнимать головной конец кровати или использовать высокую подушку.
  • Надевать свободную одежду перед сном.
  • Выполнять гимнастику перед сном.
  • Отказаться от приема седативных, снотворных препаратов и средств против аллергии.
  • Очистить нос с помощью морской воды или физиологического раствора.
  • Проветрить спальню перед сном.
  • В период отопления использовать увлажнитель воздуха.

Для того чтобы приучить храпящих спать на боку, существует метод с теннисным мячом. Его вкладывают в карман, пришитый к пижаме в центре спины. Попытка перевернуться на спину будет приносить дискомфорт, что обеспечит сон на правом или левом боку. Снотворные препараты и другие седативные вещества исключают, так как они приводят к расслаблению дыхательных мышц.

Храп можно лечить с помощью лекарственных препаратов, упражнений и оперативного вмешательства. Гимнастика имеет неоспоримые преимущества, так как может применяться в любом возрасте и не имеет побочных эффектов.

Наталья Никулина, врач,
специально для Moylor.ru

про упражнения от храпа



Источник: https://moylor.ru/nos/hrap/effektivnye-uprazhneniya/

Упражнения от храпа: 20 лучших упражнений для лечения храпа

Виды и техника выполнения упражнений от храпа

Храпом на сегодняшний день страдает каждый третий человек на нашей планете. И это непросто слова, а подтверждённый факт.  Как правило, наблюдается данное состояние чаще всего у мужчин.

Любые лекарственные средства, предназначенные для борьбы с ронхопатией, способны устранить храп, но не избавляют от самой причины. Чтобы забыть о проблеме, следует выполнять специальные упражнения. Они очень просты, и их могут делать все без исключения.  Итак, какие упражнения от храпа самые эффективные, узнаем далее.

Упражнения для лечения храпа

Заниматься лечением с помощью упражнений лучше 2 раза в день. Продолжительность лечения – 1 месяц. Если вы будете усердно и правильно осуществлять лечебную гимнастику, то легко избавитесь от храпа навсегда.

Упражнение «Змейка»

Высуньте язык насколько это возможно. Затем верните его обратно и тяните к небному язычку до тех пор, пока не почувствуете напряжение в глотке. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Повторите 30 раз.

Важно! Хронический храп может стать причиной апноэ – непроизвольной приостановки дыхательного процесса во время ночного отдыха. Если не вылечить патологию вовремя, то это может привести к тому, что человек задохнётся во время сна.

Упражнение «Сопротивление»

Расположите кисть (ладонью кверху) под подбородком. Начинайте открывать и смыкать челюсть. Рука при этом должна оказывать сопротивление.

То же самое можно проделать, двигая челюстью вперёд-назад. Это упражнение позволит укрепить мышцы нижней челюсти и увеличит в размерах дыхательный просвет. Осуществляйте лечебную гимнастику на протяжении 3-4 минут.

Упражнение «Жевание»

Расположите голову так, чтобы подбородок располагался параллельно полу. В расслабленном темпе начинайте перемещать нижнюю челюсть влево, вправо, будто что-то жуёте. Повторите не менее 50 раз в каждую сторону.

Столько же проделайте круговых движений нижней челюстью – 25 раз по часовой стрелке и 25 – против.

Упражнение «Распевка»

Приподнимите немного голову. Начинайте пропевать сначала звук «и», затем «ы», а после «у». При этом язык должен быть напряжён. Повторите 20 раз для каждого звука.

Упражнение «Покажи язык»

Высуньте язык насколько это возможно, стараясь дотянутся кончиком сначала до носа, затем до подбородка. Проделайте так около 20 раз.

Открывание и закрывание рта

Откройте рот насколько это возможно. Задержитесь в указанном положении на 10 секунд. Затем с таким же усилием сомкните губы на такой же промежуток времени. Повторите 5 раза.

Упражнение «улыбка»

Растяните широко губы, будто хотите улыбнуться. Задержитесь в указанном положении на 10-секунд. Затем сведите их, будто готовитесь к поцелую. Проделайте так 30 раз.

Упражнения для укрепления дыхательных мышц

Выполнять их нужно так же, как и в предыдущем случае — 2 раза в день на протяжении одного месяца. Итак, вот самые результативные упражнения против храпа:

  1. Встаньте прямо. Руки расположите вдоль талии. Спина пряма. Кулаки при этом сильно сжаты. На вдохе нужно растопырить пальцы. На выдохе – сильно сжать их в кулак. При этом на вдохе руки следует поднимать до уровня талии, а на выдохе – выпрямлять. Повторите упражнение 20-30 раз.
  2. Поворачивайте голову влево, вправо на вдохе, возвращайтесь в изначальное положение на выдохе. Повторите 20 раз. При этом укрепляются не только дыхательные, но и шейные мышцы.
  3. Наклоняйте голову к плечам не менее 30 раз. При наклонах делайте резкий вдох.
  4. Опускайте голову на грудь. При этом осуществляйте резкий вдох (будто сморкаетесь). При выдохе выпрямляйте голову. Повторите 20-30 раз.

Кроме того, при храпе полезно будет делать повороты головы — сначала по часовой стрелке, затем – против. При этом не забывайте правильно дышать: когда голова будет внизу – делайте вдох, когда закинута – выдыхайте воздух.

Важно! При лечении выше указанных элементов гимнастики у некоторых людей может закружиться голова. Поэтому старайтесь не делать резких движений. На начальном этапе лучше выполнять их в положении сидя.

Ещё несколько очень эффективных упражнений для лечения храпа

Осуществлять гимнастику для укрепления гортанных и небных мышц можно по несколько раз в день где угодно и сколько угодно. Они не имеют противопоказаний, а при систематическом выполнении быстро избавят от надоедливого храпа. Итак, о самых эффективных упражнениях далее:

  1. Наберите как можно больше воздуха в рот. Поверните голову влево, приоткройте левый уголок рта и выдохните воздух до конца. Повторите то же, но уже с противоположной стороной. Выполнить нужно по 15 раз для каждой стороны.
  2. Позевайте, сильно открыв рот 15 раз. При этом должны быть сильно напряжены мышцы гортани.
  3. Приложите средний и указательный пальцы обеих рук к середине подбородка таким образом, чтобы чувствовалось мышечное напряжение. Теперь как можно крепче сожмите зубы, оказывая сопротивление мышцам пальцами. Задержитесь на 5-7 секунд. Расслабьтесь и повторите ещё 5 раз.
  4. Сильно откройте рот. Старайтесь дотянуться кончиком языка до неба. Проделайте так 10 раз. Лучше делать это упражнение с запрокинутой головой.
  5. Наберите в рот воздух. Начинайте перекатывать его с одной стороны в другую, будто полощите зубы водой. Делайте так на протяжении 40 секунд.
  6. Наберите воздух в рот. Теперь сомкните губы в «трубочку» и начинайте выдыхать воздух со свистом. При этом мышцы шеи и подбородка должны быть сильно напряжены.

Занимаясь упражнениями постоянно, вы избавитесь от надоедливого храпа навсегда.

Здоровья вам!

Источник: http://www.VashSomnolog.ru/narushenie-sna/hrap/uprazhneniya-ot-hrapa.html

Упражнения против храпа: варианты гимнастики и эффективные методики

Виды и техника выполнения упражнений от храпа

Храпение во сне не только мешает спать окружающим, но и способно вызывать нежелательные последствия. Решить проблему помогут упражнения от храпа. Выясните, какие наиболее эффективны, и освойте технику выполнения.

Причины храпа

Храп – характерный возникающий во сне на вдохе звук, обусловленный прохождением воздушного потока через глотку. Храпение развивается при дыхании через рот в ночное время и появляется из-за сниженного тонуса, отёчности или спазма глоточных мышц. С проблемой сталкиваются и мужчины, и женщины, а с возрастом риск возрастает: часто храп диагностируется после 40-50 лет.

Рассмотрим причины храпа:

  • заболевания щитовидной железы (увеличиваясь, орган начинает сдавливать гортань, сужая просвет и затрудняя прохождение воздушного потока);
  • курение, употребление алкоголя (никотин и этанол раздражают слизистые оболочки, замедляют реакции мозга, снижают мышечный тонус);
  • избыточная масса тела (жир откладывается в стенках глотки, сужая проход и затрудняя прохождение воздуха по дыхательным путям);
  • нарушающие дыхание воспалительные заболевания горла, полости носа (ринит, аденоидит, синусит, тонзиллит);
  • аномалии строения ротовой и носовой полостей (врождённая расщелина нёба, искривление носовой перегородки, неправильный прикус);
  • сон на спине повышает риски возникновения храпа и способствует соприкосновению стенок глотки (особенно если голова запрокинута);
  • переутомления, недосыпы, большие нагрузки, усталость, нехватка сна;
  • частые стрессы, нервное перенапряжение;
  • возрастные изменения, неизбежно наблюдающиеся у пожилых людей;
  • аллергия;
  • острые респираторные инфекции, сопровождающиеся першением в горле, заложенностью носа, кашлем;
  • приём снотворных средств, успокоительных препаратов, антидепрессантов;
  • духота, сухой воздух, высокие температуры в спальне.

Направления терапии храпа

Лечение ночного «пения носом» предполагает устранение причин проблемы и включает несколько направлений:

  1. Медикаментозная терапия предполагает применение препаратов, устраняющих отёчность, нормализующих дыхание, купирующих воспаление, увлажняющих слизистые оболочки, повышающих тонус мышц глотки, улучшающих кровоснабжение гортани. Это сосудосуживающие, антигистаминные и гормональные средства, специализированные лекарства против храпа.
  2. Специальные устройства: пластыри, электрошоковые наручники, капы для рта, клипсы для носа. Их действие направлено на расширение просвета глотки и носовых ходов, нормализацию дыхания, укрепление мышц и удержание правильного положения языка, гортани и челюсти во время сна.
  3. Хирургическое лечение позволяет расширить просвет глотки, предупредить провисание мягкого нёба. Применяются лазерные, пилар-имплантационнные, радиочастотные методы.
  4. Народные средства способствуют устранению отёчности и воспалений, очищению носовых ходов. Применяются морковь, морская соль, облепиховое масло, кора дуба, календула.
  5. Гимнастика против храпа включает различные упражнения, призванные укреплять мышечные ткани нёба и глотки, повышать тонус.
  6. Здоровый образ жизни: физическая активность, регулярные прогулки, сбалансированное питание, отказ от вредных привычек.
  7. Благоприятные условия сна. Нужно учиться спать на боку, размещая голову на возвышении. На ночь проветривайте спальню, увлажняйте воздух.

В этой статье вы узнаете, какой врач лечит храп и всё об этом недуге.

Различия храпа у мужчин и женщин

Механизм развития и симптомы женского и мужского храпа одинаковы, различия затрагивают только причины. Мужчины склонны к ведению нездорового образа жизни, нередко курят, злоупотребляют спиртными напитками.

Вредные привычки ослабляют мышцы глотки, способствуют развитию хронических заболеваний.

Среди мужской половины населения храпом страдает 45-50%, а диагностируется проблема у представителей сильного пола старше 40-45 лет.

Женщины в большей мере подвержены стрессам. Переживания и волнения увеличивают ложащуюся на организм нагрузку, провоцируют спазм мышц, нарушают кровообращение.

Также женский организм зависит от гормонального фона: изменение уровня гормонов затрагивает различные ткани, включая мышечные.

Но среди представительниц слабого пола храп диагностируется у 20-25%, а первые эпизоды возникают в период менопаузы или климакса – после 50 лет.

Эффективные упражнения

Действенные методики:

  1. «Распевка». Голову приподнимите и нараспев произносите гласные звуки «у», «ы», «и». Напрягайте мышцы шеи и язык, максимально растягивая буквы. Выполните не меньше двадцати повторов.
  2. Также поможет простое упражнение «Улыбка». Губы растяните, стараясь приблизить уголки рта к ушам и имитируя искреннюю улыбку. Задержитесь в положении на 20-30 секунд, затем сложите губы в трубочку, воспроизводя поцелуй. Повторите тридцать раз.
  3. Полезно произносить все гласные буквы алфавита высоким голосом, будто пища.
  4. «Бульдог». Нужно делать выражение лица, схожее с мордой бульдога. Нижнюю челюсть выдвигайте вперёд, чтобы она заходила за верхнюю. Задерживайтесь в этой позиции в течение 15-20 секунд, отдохните полминуты и снова выполняйте упражнение. Требуется выполнить 20 повторов.
  5. В домашних условиях несложно выполнять упражнение «Воробушек». Широко открывайте рот, сдерживая ладонями нижнюю челюсть и оказывая на неё давление. Одновременно толкайте голову вверх и сопротивляйтесь нажатию. Можно выполнять упражнение от трёх до пяти минут, затем устроить отдых и расслабиться.
  6. Эффективное и несложное упражнение – «Жвачка». Представьте, что вы жуёте ириску или жевательную резинку. Совершайте челюстями жевательные движения в течение минуты, устройте 30-секундную передышку и снова выполняйте упражнение. Достаточно пяти подходов.
  7. При снижении мышечного тонуса гортани свистите. При свисте мускулатура напрягается, активно работает и укрепляется. Такие тренировки нужно проводить несколько раз в день.
  8. Хорошее упражнение – «Змейка». Высовывайте язык настолько, насколько возможно. Возвращайте его обратно и тяните к нёбному язычку. Почувствовав напряжение в глотке, расслабьтесь, отдохните и повторяйте манипуляции.

Гимнастика для женщин

Рассмотрим некоторые полезные варианты:

  • Высуньте язык и стремитесь дотянуться им до носа. Спустя минуту попыток отдохните, потом снова выполняйте упражнение.
  • Высовывайте язык, доставайте им до подбородка и сохраняйте такое положение минимум минуту. Расслабляйте мышцы на 20 секунд и повторяйте движение. Делайте 10-15 повторений.
  • Широко откройте рот и нижней челюстью совершайте круговые движения по часовой стрелке. Через минуту вращений смените направление и двигайте челюстью против часовой стрелки. Упражнение также поможет убрать второй подбородок и улучшить контуры лица.
  • Плотно сомкните губы, напрягите горло, словно с усилием сглатывая пищу. Задержитесь в положении максимально долго, расслабьтесь и выполните ещё один подход.
  • Наберите в щёки воздух, заполнив весь рот. Перекатывайте воздушный комок из одной стороны в другую.
  • Наберите в рот воздух, поверните голову влево до упора, через левый уголок рта с усилием под большим напором выпускайте воздушный поток. Снова заполняйте ротовую полость, поворачивайтесь в противоположную сторону и выпускайте воздух из правого уголка.
  • Сожмите челюсти, достаньте языком до нёба и сильно давите на него. Выполняйте упражнение минуту, расслабьтесь и сделайте два-три повтора.

Читайте подробнее о том, как избавиться от храпа во сне женщине.

Гимнастика для мужчин

Эффективные упражнения для мужчин:

  • При ослаблении тонуса мышц горла сжимайте между челюстями карандаш или другой подобный предмет (деревянную палочку, тонкий резиновый шланг). С усилием сдавливайте вещь минуту, размыкайте зубы, потом снова повторяйте сжимание. Необходимо выполнить 15 подходов.
  • С усилием надавливайте на подбородок и перемещайте его в разные стороны: влево и вправо, вперёд-назад. Спустя минуту ослабьте давление и разомкните челюсти, повторите упражнение не меньше десяти раз.
  • Для уменьшения ночного храпа закройте рот, прижмите язык к нёбу, сомкните стенки глотки, будто собираясь проглатывать, и глубоко и медленно дышите носом. Продолжайте выполнение три минуты.
  • Зевайте, широко раскрывая рот и напрягая мышцы горла и подбородка на десять секунд. Расслабляйтесь, выполняйте упражнение снова. Требуется 20 повторов.
  • Для тренировки гортанных мышц полощите горло водой или имитируйте полоскания в течение минуты, запрокинув голову назад.

Гимнастика Стрельниковой

Александра Николаевна Стрельникова разработала уникальную дыхательную гимнастику, призванную помогать улучшать здоровье и решать актуальные проблемы, избавляясь от хронических заболеваний и неприятных симптомов.

Специальных упражнений против храпа в методике Стрельниковой нет, но перестать храпеть поможет универсальная гимнастика дыхания:

  1. «Насос». Встаньте прямо, слегка расставив ноги. Наклоните корпус вперёд, округлите спину, опустите голову вниз. Совершите шумный короткий вдох, словно нюхая что-то. Медленно выдыхайте через нос, возвращаясь в исходную позицию.
  2. Встаньте прямо, соединив стопы. Наклонитесь вперёд, выполнив глубокий медленный вдох и достав ладонями до пола. Выдыхайте через рот, возвращайтесь в первоначальную позицию, прогибайтесь в спине и откидывайте голову назад.
  3. Стоя, наклоняйте голову вперёд, смотрите в пол. Откидывайте голову назад максимально. В процессе движений нужно медленно, спокойно и глубоко дышать, совершая вдохи в конечных точках, а выдохи – при перемещениях головы.

Методика Афанасьева

Юрий Афанасьев – профессор, мастер спорта, автор многочисленных книг и разработчик методологии, направленной на обретение здоровья без таблеток. Он разработал гимнастику, оказывающую комплексное воздействие на человеческий организм.

Упражнения простые, но повышают общий тонус, укрепляют мышцы, нормализуют вес, улучшают кровообращение, насыщают ткани кислородом.

Ежедневные регулярные занятия подарят заряд бодрости, улучшат самочувствие, нормализуют сон и помогут жить полноценной активной жизнью.

Разработанный Афанасьевым комплекс не направлен на избавление от храпа, но напрямую способствует его устранению, так как воздействует на причины проблемы. Рассмотрим несколько упражнений:

  1. Встаньте, вытяните руки вверх, разверните ладони внутрь, поднимите голову и напрягите мышцы шеи. Походите на носках быстрым шагом в течение двух-трёх минут. Сделайте перерыв и повторите подход.
  2. Стойте, положив руки на талию и соединив ноги. Поднимите голову, медленно приседайте и возвращайтесь в исходное положение.
  3. Ноги расставьте на ширину плеч, ладони сомкните и уберите за затылок. Запрокиньте голову, наклоните корпус вперёд, поднимите одну ногу и задержитесь в положении. Вернитесь в первоначальную позу и повторите упражнение для другой ноги. Надо делать 20-30 повторов.

Йога и прочие методики

Йога помогает укреплять и тонизировать все мышцы, поэтому заниматься ею полезно храпящим людям. Новичкам желательно начинать с простых асан, переходя к сложным. Выбирайте позы, в которых задействуются подборок и шея. Эффективность йоги подтверждена многими занимающимися: им удалось укрепить здоровье и улучшить сон, уменьшить проявления храпа.

В китайской нетрадиционной медицине применяется акупунктура, предполагающая воздействие на энергетические зоны и области нажатием на нужные точки. При храпе рекомендуется надавливать на участки ниже запястья с внутренней стороны ладони, в центре грудной клетки в районе солнечного сплетения и на стопе в её углублении.

Полезен лечебный массаж, затрагивающий области шеи и подбородка. Но процедуры должен проводить специалист.

Синдром обструктивного апноэ сна

Синдром обструктивного апноэ сна (СОАС) – периодические остановки дыхания во время ночного отдыха. Апноэ может длиться до 30-40 секунд и повторяться 10-30 раз за ночь. Состояние опасно, так как способствует развитию гипоксии важных тканей и органов, нарушает функционирование дыхательной, сердечно-сосудистой и других систем.

При СОАС рекомендуется выбор правильной позы сна (на боку, голова на возвышении), применение устройств, нормализующих дыхание. При выраженном синдроме лечить апноэ позволит СИПАП-терапия, предполагающая применение аппарата, который подаёт воздух в ротовую полость и обеспечивает насыщение кислородом. Полезны и дыхательные упражнения, описанные выше.

Регулярная зарядка от храпа, выполняемая перед сном и в течение дня, укрепит мышцы глотки и поможет решить проблему. Но важно делать её ежедневно и желательно утром, днём и на ночь. Здорового и спокойного сна Вам без храпения!

Упражнения против храпа: варианты гимнастики и эффективные методики Ссылка на основную публикацию

Источник: https://PsihoMatrica.ru/o-sne/uprazhneniya-protiv-hrapa

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.